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标题: 高考来临，如何减压？ [打印本页]

作者: sowang 时间: 2019-6-2 22:48
标题: 高考来临，如何减压？
光明日报 2019-06-02 09:25:35

编者按

“六一”儿童节刚过，高考即将来临。六月是灿烂的，是热烈而又充满希望的，同时也伴随着焦躁和不安。面对人生中的第一次大考，如何做到不急不躁，稳定发挥？本版邀请专家从心理、饮食以及常见的健康问题出发，给广大考生一些指导，让大家愉快地投入高考。

一年一度的高考要来了。虽然各种媒体一再宣传“减压、减负”，父母和老师也一再耐心地告诉孩子“上大学并不是唯一的出路”，但这些话对于莘莘学子而言，怎么说都显得有些苍白。

高考是实力的较量，更是心理的较量。心理因素是什么？心态！心态是一个杠杆，好的心态一方面可以提升学习效率，加速提升自己的实力；另一方面可以优化应试策略，让考生在高考中能够更好展示出自己已有的实力，甚至超常发挥。

作为一名儿童心理医生，笔者深知在高考迫近的时刻，无论再怎么剖析压力的来源或焦虑的成因都已经毫无意义。结合自己多年来为高考前学子减压的经验，从心理学的角度和实战的角度，告诉考生及家长如何自我调整和应对，才是最重要的。

八句“心理”话

1.要明白不只你一个人焦虑。高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。

2.健康饮食，规律作息，适度运动。其中，适度运动非常重要，建议每天运动不少于1个小时。如果没有“整块儿”的时间，可利用课间等碎片化时间做“俯卧撑”等快捷的运动。

3.正常交往，多与同学或其他考生沟通。在和别人沟通的过程中，可能会了解到大家都有“焦虑”的感觉，就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张；同时还会从别人身上学会一些应对焦虑的方法，从而实现社交性“互助”。

4.父母平静从容胜过千言万语。父母和孩子一样都要有一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。

5.睡眠永远是人的**。万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系。这说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋的状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

6.顺应自己的情绪。如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。

7.掌握一项“放松”的技巧，每天练习一到两次。可在过度紧张焦虑时快速放松；紧张的学习间隙休息放松；入睡困难时助眠。

具体做法：找一个舒适环境，坐或躺在舒适的位置，闭上眼睛，尽可能让肌肉放松；用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香，心理默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起；微微噘起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒，手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下；重复10到15分钟，直到你再次感到平静。

8.必要时果断向专业人员求助。如果焦虑过于严重，通过自己的努力难以调整过来，甚至伴有明显的身体不适，如头昏、头紧、头皮发麻、肠胃功能失调、睡眠欠佳、食欲下降等，严重影响学习和生活质量，就要第一时间向专业人员求助，切忌拖延。

一首“糊涂”诗

如果把考试看作是打仗，那么每个考生都是久经沙场的老兵了。应该相信自己有能力在关键的时刻“难得糊涂”，成就最大的“清醒”。归纳上述八条建议的高考心态，凝结成小诗一首：

两眼无成败，

一颗平常心。

不惜汗如雨，

便是自在人。

总之，面对即将到来的高考，我们能做的就是尽力而为，顺其自然，积极的心态才能收获自由的人生。

（作者：崔永华，系北京儿童医院精神科主任）

延伸阅读

高考饮食：“提神”“补脑”“健脑”莫轻信

高考在即，家长和考生们千万莫忘备考期间饮食安全。

高考正值夏季，在高温、高湿的环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，因此在食物的购买、加工和储存等各环节都应注意。尽量选择在家或学校食堂用餐，外出就餐要选择有食品经营许可证或餐饮服务许可证的场所。建议不要改变学生平时的饮食习惯和规律，切勿尝试新奇的食材或者不常吃的食物，避免造成肠胃紊乱等。

膳食平衡很重要

饮食多样更健康

高考期间饮食应注重膳食的多样化，以保证多种营养素的供给。三餐应以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等。

1.摄入充足的能量。尤其早餐和午餐要吃好，粮谷类食物中富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。

2.保证优质蛋白质的摄入。瘦肉、鸡蛋、牛奶等动物性食物，和豆腐等豆制品，都是优质蛋白质的良好来源。

3.常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸的食物。如鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼、蛋黄、肝脏等食物。

4.适当增加富含维生素A、B、C及铁等营养素的食物摄入，如动物肝脏、奶类、坚果、新鲜蔬果等。新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可促进脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲。

及时补水别忽视

“提神”饮品勿轻信

高考期间，天气炎热，考生应适当增加饮水量，白开水是补水的好选择。宜少量多次，不要等到觉得口渴才喝水。功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用。通常不主张考生饮用功能饮料。如果平时没有喝，高考期间也不要尝试。

此外，饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

保健食品非药品

“补脑”“健脑”不可信

保健食品不能代替药物。购买保健食品要“一查、二看、三对号”：

一查，检查保健食品包装上是否有保健食品标志及保健食品批准文号。

二看，看保健食品包装上是否注明生产企业名称及生产许可证号，生产许可证号可到企业所在地省级主管部门网站查询，以确认其合法性。

三对号，要根据自身身体情况和注册备案产品的保健功能进行选择，不可偏听偏信、盲目使用。

特别要提醒的是，我国从未批准过任何“补脑”保健功能的保健食品，已批准的具有“缓解体力疲劳”“增强免疫力”等功能的保健食品，也不适用于补脑、提高智商和缓解脑力疲劳等。除了依靠平时的刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

（文章来源：国家市场监管总局,本报记者陈海波整理）

“聪明药”走红是对药物滥用危害的无知

前不久，有媒体披露，一种被称为“聪明药”的药品在网上兜售贩卖。由于该药品号称能提升人的注意力，可以让学生在考试中抢占先机，还能让上班族在工作中更容易拼出业绩，因而在越来越多的人群中泛滥蔓延。那么，真有这种神奇的药品吗？

北京大学第六医院儿童心理卫生中心主任刘靖指出，事实上，所谓的“聪明药”，就是临床中用来治疗注意缺陷多动障碍，也就是俗称的多动症的药物。“聪明药”走红的背后，是学生和家长对药物滥用危害的无知，以及对注意缺陷多动障碍的忽视。

注意缺陷多动障碍是一种儿童期常见的神经发育障碍，患病率达6%左右，对患儿产生的危害可能持续终身。刘靖介绍说，注意缺陷多动障碍的核心症状是注意障碍、过度活动和冲动。当儿童出现与其年龄、性别和发育水平不相称的注意障碍、过度活动及冲动，并对其学业、人际关系、家庭生活等产生不良影响时，应考虑患有该病的可能性。有些家长误以为，注意缺陷多动障碍只是孩子的天生活泼或调皮捣蛋，等长大了自然就好了。殊不知，既往研究显示，多数注意缺陷多动障碍患儿的症状会持续到成年期，成为成人注意缺陷多动障碍患者。如果没有进行及时有效的干预，患儿的社会功能不仅会受到广泛的损害，而且随着年龄增长，患儿有更高的风险罹患其他精神障碍，包括对立违抗障碍、焦虑障碍、抑郁障碍、双相障碍、品行障碍、物质使用障碍等，并有更高的风险出现躯体受伤、超速驾驶等问题。因此，家长及老师需要了解相关知识，关注孩子的行为，一旦发现可疑症状，及时让孩子就医。

那么，如何才能尽早发现注意缺陷多动障碍呢？刘靖表示，注意缺陷多动障碍有三大核心症状：

一是注意障碍。例如做游戏或上课等需要保持专心的时候，常常易于分心，注意持续时间短暂；常常记不全老师布置的作业；做事常常磨磨蹭蹭，粗心大意等。

二是过度活动。例如在婴儿期表现过份活跃，会从摇篮或小车向外爬。幼儿期刚刚开始走路，就常以跑代走。学龄期时，常常坐不住，难以安静地做事或玩耍；上课小动作多，甚至影响课堂纪律；常常讲话过多；常常招惹同学、同伴，经常发生争吵或打架等。

三是冲动。例如做事常常难以等待；经常打断或侵扰他人活动；常常上课老师问话没完就抢先回答；行为冲动，做事常常不考虑后果；情绪常常不稳定等。

据刘靖介绍，注意缺陷多动障碍需要长期治疗，目前有效的治疗方式主要有两种，即药物治疗和非药物治疗。在药物治疗方面，我国批准用于治疗注意缺陷多动障碍的西药有非兴奋剂类药物托莫西汀和兴奋剂类药物哌甲酯，部分中药也获批治疗注意缺陷多动障碍的适应证。在非药物治疗方面，主要治疗方法包括认知行为治疗、执行功能训练、脑电生物反馈治疗等。临**，需要经过专业医生充分了解孩子的病史，并对孩子进行详细的精神检查和系统评估，排除其他疾病后，方可确定孩子注意缺陷多动障碍的诊断，并开始进行系统规范的药物和非药物治疗。

由于治疗注意缺陷多动障碍的药物也可能产生药物不良反应，因此，对于怀疑存在注意缺陷多动障碍的儿童，应到具有注意缺陷多动障碍诊疗资质的医疗机构就诊，确诊后再进行系统规范的药物和非药物治疗。在治疗过程中，应监测和及时处理儿童可能出现的药物不良反应。需要特别强调的是，治疗注意缺陷多动障碍的药物应在专业医生的指导下合理规范使用，切忌治疗目的之外的不合理使用，防止药物滥用对个体健康产生危害。

（本报记者田雅婷整理）

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