高考考生如何减压？ 泰州资深心理咨询师为你出谋划策

sowang

中国江苏网 2019-05-30 17:14:00
高考在即，已有一部分考生对此紧张失眠，焦虑不安，有的甚至产生害怕、厌倦情绪。那么，考生们该如何提升自己的心理素质，把这种紧张的压力转化成备考的动力呢？拥有国家二级心理咨询师认证、10多年高三带班经验、目前任职于靖江外国语学校人民路分校的毛银凤老师，根据自己多年的咨询经验提供心理辅导，希望对考生们有所助益。

案例：某高三学生苦于数学成绩总在及格线徘徊，与实际水平不符，导致每次考到数学就紧张焦虑，恐惧考试，导致成绩总是无法提高。

毛银凤：他的父母把他带过来，说孩子一直怕考数学，也不是平时学得不好，就是越紧张越考不好，要高考了自己非常着急。跟他交流后，我发现他已经产生了一种明显的焦虑情绪，这与他之前的一次重要数学考试失利有着直接关联。

考试焦虑在学生中是一种常态的情绪现象，有调查发现，90%以上的学生都会因考试而感到紧张不安，其中，30%～40%学生表现更为严重。其实，考试焦虑不是洪水猛兽，它是你重视这场考试的表现，我们可以允许自己有这么多的情绪产生，同时需要把注意力更多地转移到学习上，看看在哪些方面我们还可以再准备得更好一些，这样就可以踏实下来专注地去准备考试。

后来我对这位学生做了一些考前情绪的外化举措，让他用纸和笔画出自己的烦躁不安，看见自己的焦虑，并分离这份情绪，学着如何同焦虑交流，大家也可以照着努力认识自己的焦虑。经过几次心理治疗后，他的焦虑情况有所好转，数学成绩明显提高，后来高考考出了146分的好成绩。

在治疗的同时，我也常对学生说，要注意学会自我鼓励，不要因为一次考试失误就过度自责和内疚，不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊，你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。

家长别说“考不好没关系”

案例：有学生家长来找毛银凤，表示自己的“小命都捏在孩子手中”，考得好就开心，考得不好血压蹭蹭往上飙。重要考试前，还得忍住自己的情绪，对孩子说“不用紧张”、“考不好不要紧”，但其实自己非常在意。

毛银凤：每一个紧张的考生背后，都站着一个更加紧张的家长。大考在即，家长们的一举一动也或多或少地影响他们的发挥。我对家长说，在帮助孩子之前，我们先需要调整好我们自己的心态。有的家长是“行动派”，考试前烧香拜佛，考试期间给孩子吃粽子以求“高中”，这些都是不提倡的，家长要学着放下自己的高考功利心，从人生选择的角度和孩子一起剖析一下高考意味着什么，在理智的分析中，你和孩子都会减少对未知高考的恐惧。

还有一种常见现象，就是考试前对孩子说“没关系不用紧张”，但孩子心里其实很明白，这么说就表示家长真的很在意考试分数，加剧自身的焦虑情绪。因此我建议，家长们做好后勤保障工作即可，不用说太多鼓励的话语。

而在考完一门后，也别追着问孩子考得怎么样，注意孩子的情绪表现。如果孩子明显表现出上一门发挥得不好的状态，那么家长这时要做的只有陪伴，用肢体语言表示自己的关心，比如坐一块搂着孩子，抱抱他，孩子就懂父母对自己的一份无言的关心。如果孩子闷在房间不出来，那么就给他们情绪释放的空间，待其心情平复再做关心。

就带着紧张感去考试

案例：有高考复读生告诉毛银凤，自己之前高考时非常容易紧张，不仅是冒汗手抖，更坦言“紧张到差不多都要抬出来了”，影响自己的考试发挥，害怕来年重蹈覆辙。

毛银凤：我们大人遇到一些紧要的事情，也常常会伴随着出汗、肚子疼、心跳加快等生理现象，紧张感是不可避免的。这种紧张感多出现在考试前一晚及考试期间，不用害怕这种情绪，我们可以用多种方式来驱散它。

比如考前的作息上，很多人提倡提早休息，怕没有充足的睡眠时间来应对考试。据我所知，很多高三学生长时间保持“朝6晚0”的作息方式，生物钟早就固定好了，不是短短几天就能改得了。要是早早上床休息，很可能因为时间太早而睡不着，加上隔天考试在即，辗转反侧，又担心影响考试，致使恶性循环，带着睡不好的坏情绪上考场。因此我建议，考生不用太早就准备睡觉，直接根据自己以往的作息时间也无妨，看些休闲书籍听听音乐来消磨时间。另外，大家也要知道，放松大脑有多种方式，不一定就要深度睡眠，在**闭眼躺着也是一种休息方式，别给自己增加太多的心理负担。

拿到考卷就紧张，也是很多考生会有的紧张表现，导致看到自己会做的题都恍惚了。我们都知道，考试时要积极关注会做的题目，暂时放开不会的难题，但有时候太过紧张反而无法发挥正常实力，因此我们要学着带着紧张感去做题目。当严重的紧张情绪来了，可以把注意力放在呼吸上，深呼吸时想着自己呼入的是正能量，能让自己头脑放松。呼气时可以数着数字，满满把气呼出，当做自己呼出的是压力与不快。

记者朱虹