家有考生，这份“高考秘籍” 请收好

sowang

温州网 2021-05-23 09:52:19

　　高考只有半个月时间了，怎样复习更科学、怎样合理安排孩子考前饮食、怎样给孩子减压，成为广大家长关心的话题。近日，在2021温都高考服务群，营养师林丹、心理咨询师陈德沈为高考生们带来有关高考冲刺期间饮食与营养、高考前如何让考生稳定情绪减轻压力的直播讲座。另外，其他学科老师也在群里回答了家长所关注的问题。本版“高考秘籍”汇集了部分问题解答。

　　【营养秘籍】

　　主讲嘉宾：温州市疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长，注册营养师 林丹

　　大脑很挑剔，能量主要来自谷类

　　Q1:高考冲刺，感觉孩子特别费脑力、费眼睛，身边好多家长让孩子吃蛋白粉、叶黄素等，可行吗？

　　人体需要的营养物质一般来讲有七大营养素，其中蛋白质、碳水化合物和脂类是能量来源。但很多家长不知道的是大脑很挑剔，只能利用碳水化合物所提供的一部分能量，而碳水化合物的主要来源是谷类食物。所以说高考生在搭配膳食的时候，一定注意要以谷类食物为主，才能快速给大脑和身体提供能量。此外，优质蛋白质、脂肪（尤其是多不饱和脂肪酸），以及铁、钙、锌、碘、维生素等相关的一些营养素的摄入，能更好地在高考中发挥大脑功能，提高身体免疫力。

　　如用眼过度，服用叶黄素类的维生素是可以的，也可以直接吃黄色的、深绿色的蔬菜。最好还是用眼一个小时后起来走动一下，看一下远方，可能比吃维生素更有效。

　　营养多样化，秘诀是掌握互换原则

　　Q2：营养素具体来自哪些食物，具体的量大概是多少？

　　高中生为15岁到18岁，每日的摄入量是高于成年人的，除了膳食宝塔最顶层的油盐糖，其他的四大类食物，如谷薯类及杂豆、蔬菜水果菌藻类、畜禽鱼蛋类、奶及大豆坚果类，尽量每天都能在餐桌上出现，如果孩子是住校的话，应该引导他学会食物的搭配。

　　比如优质蛋白质来源：牛奶、大豆及其制品，鸡蛋以及动物性食物，坚果类。其中肉类食用时需要适量，因为动物性食物所含的脂肪主要是饱和脂肪酸为主，过量摄入的话，得心血管疾病的风险比较高。

　　比如钙的来源：临近高考时，考生户外活动减少了，补充钙喝奶及奶制品最方便，此外多吃大豆及豆制品、绿色蔬菜，还有坚果。虾皮也富含钙，不过虾皮含盐成分比较高，要进行筛检。

　　Q3：我们不是专业营养师，有什么办法尽量让营养多样化？

　　营养多样化，秘诀是掌握互换原则

　　比如主食，要有米、面、杂粮和薯类等，不要只吃白米，比如搭配面条、杂粮粥、杂粮饭、杂粮馒头等。

　　比如肉类，不要只买猪肉，可以禽肉、牛肉也轮着买。

　　比如蛋类，很多家长愿意花心思找本地鸡鸡蛋给孩子补补，其实不同的鸡蛋营养价值相差不是很大，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋或者鹅蛋等，都是可以互换的。

　　比如鱼类，可以与虾蟹互换。

　　高考生每天的饮食安排

　　Q4：能提供一个高考生一天饮食安排的案例吗？

　　三餐的时间要有规律

　　早餐：营养早餐应该包括三大类，分别是谷薯类、肉蛋类、奶豆类，当然早餐中如果能有果蔬类和坚果更好。比如三明治，两片吐司夹一个蛋，加两片蔬菜，再配一杯牛奶，营养就比较充足的，牛奶当中还可以加点麦片等。如果蔬菜来不及弄，也可以用苹果或者其他水果来代替蔬菜。

　　早餐搭配建议：1.吐司或者面包（2~3片），一个煎鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆，搭配黄瓜、小番茄或者炒蔬菜。

　　2.煮面条，加青菜、肉和蛋，配一杯奶。

　　3.杂粮粥，青菜肉末炒蛋，一杯奶。

　　午餐：有承上启下的作用，弥补早餐的缺失，所以午餐的食谱应该力求多样化，各种食材能够均衡。

　　晚餐：晚餐起到补充的作用，建议在晚上7点之前。如果要吃夜宵，尽量选择清淡容易消化的食物，比如说蔬果、奶及奶制品等，进食量也不要太大，否则容易影响精神状态和学习。

　　【心理秘籍】

　　主讲嘉宾：温州市第七人民医院情感障碍科病区主任，国家二级心理咨询师 陈德沈

　　考生心理状态差，高考成绩会不佳

　　Q1：高考马上就到了，听说考生心态会影响高考？怎么判断考生心理是否健康？

　　很多学生高考失利，往往不是因为所学知识没有掌握好或能力不足，而是因为考前的心理状态不佳造成的。中国科学院心理研究所王极盛教授曾做过研究，发现在影响高考成绩的20个主要因素中，考场心态的重要性居第一位，考前心态的重要性居第二位，学习方法的重要性居第三位，而学习基础的重要性居第四位。可见保持心态稳定对学习状态、成绩的提升是多么的重要。

　　考前适度的压力，适当的紧张，可以提高学习效率。但如果压力过大，长期精神紧张，就会严重干扰学习过程和效果。当孩子心理健康状况较差时，往往容易出现焦虑、烦躁、自卑、偏执、脆弱、情绪不稳定、苦闷抑郁、自我怀疑、自我否定、记忆力下降、注意力集中困难和人际关系敏感等心理问题。

　　考生心理状态不佳时，家长应这样做

　　Q2：读高三的女儿，最近总是莫名其妙地乱发脾气，学习状态不佳，为了调整她的心态作为家长该做些什么？

　　首先家长要调整自身的心理状态，是帮助孩子保持良好心理状态的前提和保证。只有家长放松，淡定从容，家庭气氛才能放松，孩子才能不焦虑不紧张。

　　家长们应该明确，在家里最好不要过多地说考试的事情。假设孩子因用功而感到疲劳时，家长还应提醒他在考前适当减少一些学习时间。考前和考试期，家长也不必对孩子有特殊照顾，即使给孩子增加营养，也最好是“不显山不露水”的。

　　其次，家长要控制自己的言行。“你咋还不抓紧学习呢，离高考还有多少天了？”“再不学就来不及了，考不好就完了。”孩子本来心理压力就很大，家长再这样天天提醒，很容易厌烦和躲避家长。所以家长切忌唠叨，少说话，多倾听。

　　客观理智地看待高考。家长应有意识地为孩子减压，不要让孩子觉得自己的人生只有大学一条路，他仍然有其他的人生选择，让孩子尽力就可以了。这样孩子的心理压力就会减小，焦虑急躁情绪就会得到缓解，更利于孩子的学习。

　　帮助孩子正确地进行自我评价。孩子在面临高考时，如果总是看到自己的不足，就会形成自卑的心理。所以家长有必要让孩子看到自己在学习上的不足，更要帮助孩子寻找学习上的优势。经过细致客观的分析，就会消除孩子的自卑心理，明确自己应该怎样扬长避短。

　　考生可以自我调整，助力缓解压力

　　Q3：除了家长的帮助外，作为考生自己，该怎样调整心态呢？

　　让孩子适当地进行自我质辩，是心态自我调整的良方之一。比如，离高考越近，越担心自己能力不行的同学，不妨进行如下自我质辩，自问：这种担心必要吗?自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好。又问：这种担心有利吗?自答：没有，百害无一利，增加了焦虑紧张的情绪，降低了学习的效率。再问：我该怎么办呢?自答：最要紧的是对考试充满自信，有条不紊地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

　　另外，考前在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调；伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事。考试时在考场上可做做深呼吸、望望窗外。

　　【学科秘籍】

　　数学、英语，现在该这样复习

　　Q1：孩子数学基础薄弱，最后半个月如何安排比较合适？

　　瓯海中学高三数学教师，中学高级教师鲁友栋：不管数学高考试卷难度如何，基础分都有100分左右，认真刷些常规题、基础题，只要把自己会做的题都做对，一定能考好。

　　Q2：考数学时是否该放弃一些题，比如填空的最后一题？今年数学压轴题的大概范围？

　　瓯海中学高三数学教师、中学高级教师鲁友栋：是否该放弃，放弃哪些题得看学生的水平。高考时，考生应该把握好节奏，调整好心态，必须先易后难，即使碰到不会的题也得淡定。每年的数学压轴题都是比较偶然的，基本选择是模拟卷经常出的不会考，模拟卷从没出现过的也不敢乱考。

　　Q3：对考生来说，现在的英语作文写作频率该是怎样的？有推荐背诵的范文吗？

　　温州中学英语高级教师，高三备课组长张倩：？现阶段建议学生一周1篇续写，一周3篇应用文。根据作文题材和内容，选择有代表性的自己写过并润色过的习作背诵，效果最佳。

　　Q4：请问今年全省物理考生大概有多少（以模拟考计算）？

　　温州市第二十二中学高三班主任、高级教师赵重阳：全省总共6.6万人，首考预计放弃物理的占15%~20%，预计还有5.28万~5.61万考生参加第二次考试。

　　来源：温州都市报

　　记者：孙乐/整理