高考前焦虑失眠怎么办？ 适量运动不能“数羊羊”

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商报图形 李静　制


    商报记者 叶惠娟

    重庆商报讯　距离高考已不足一月，考生应如何调理以利高考更好发挥？昨日，我市健康专家纷纷出招以助考生迎战高考。

    三餐咋吃更科学？忌改变饮食习惯和大补

    考前一个月饮食，应如何搭配？新桥医院营养科王建主任给出具体建议。

    早餐吃好，要有碳水化合物，为大脑提供能量来源，如包子、馒头、稀饭、面包等，小面也是不错选择，但要清淡。然后补充充足的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆浆或清蒸鱼。

    午餐吃饱。尽量吃一些鸡肉、排骨、羊肉等蛋白含量高食物。注意摄入足够的米饭、蔬菜。饭后可吃点水果。

    晚餐可加鱼，尽量以炖和蒸为主，宜清淡。

    需注意的是，男、女生食谱有差别，女孩对于铁的需求量比男孩多，因此女生的食谱更要注意补铁，红肉、瘦肉含铁丰富，另外，动物肝脏、血等含铁量也较高。

    此外，这个阶段补脑、护眼很重要。不饱和脂肪酸对补脑有益，选用零食时建议吃核桃、松子、大杏仁；护眼需补充维生素A，动物肝脏、鱼肝油、乳制品、鸡蛋、胡萝卜中含量丰富。油炸类、甜食、韭菜、香菜、浓茶咖啡等尽量少摄入。

    高考期间不要盲目改变饮食习惯，忌大鱼大肉，肉类属酸性食物，代谢后导致血液呈酸性，摄入过量易疲劳、注意力不集中。同时，不要大补特补，进补过量，机体反而不能吸收，可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

    如何调整生物钟？每天午睡半小时很关键

    考前冲刺阶段，良好的睡眠和轻松的情绪是复习备考的最佳营养剂。新桥医院神经内科主任杨清武教授建议，在考前最后一个月应按照高考时作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考准备阶段，坚持晚上11点钟前睡觉，早上6点钟准时起床。此外，中午睡30分钟或1个小时，“考生最好选择午睡，因为中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠，可彻底消除上午的疲劳，保证下午高效率的学习。

    心理压力大咋办？适量运动不要“数羊羊”

    最近一段时间，西南医院神经内科和心理门诊每天要接收十多位患有“考前焦虑症”的考生，通常表现出失眠、焦虑、食欲消退等症状。

    西南医院心理门诊心理咨询师何梅称，因紧张而失眠的人，最好不要“数羊羊”，此举会让人更加焦虑失眠。可听听轻音乐，放空脑袋，或在睡前进行低强度体育锻炼，“如果能找一块空旷的地方，呐喊几声也是一个不错的减压办法”。

    同时，高考期间，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。如听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子、扭扭屁股等。

    穿着需注意什么？选择纯棉宽松衣服最佳

    高考期间的穿着，应该引起考生重视。西南医院神经内科胡俊博士表示，如是晴天，可选择宽松易吸汗、纯棉质地旧服饰，如短袖、泡泡衫、海魂衫、棉绸服饰，以增强舒适感。如遇雨天，根据个人体质不同，不妨准备不同的服饰，或穿短袖装，或换上纯棉质地的衬衣。对于下装，切忌穿太紧的牛仔裤或塑腹裤等，否则会影响血液循环，出现乏力、注意力不集中等情况。

    考试期间忌穿红色类服饰，容易让人产生焦虑和烦躁。