高考进入倒计时 调整心态 以平常心“笑迎”高考

sowang

2016年高考已进入倒计时阶段。随着高考临近，不少考生出现心慌、焦躁、心理压力过大而导致失眠、紧张等症状。而家长们也因为期望值过高、攀比心理等原因出现紧张、焦虑等负面情绪，进而影响到孩子。这一时期，如何调整考前的心理准备与复习策略，是顺利通过高考，取得理想成绩的关键。那么，考生该如何调整、如何减压呢？高考前夕，中国科学院教授、博士生导师、中国著名心理学家王极盛教授做客太原第十九中学，为广大考生献上了“考前心理疏导秘笈”。王教授专注研究高考考试、心理健康与家庭教育问题20余年，他认为实力决定高考成绩，心态决定考生命运，调整好心态就是考试成功的一半。


　　心态：是影响高考成绩的深层原因


　　很多考生为了能够高考成功挑灯夜战，但结果却往往很不满意，高考的成绩与自己付出的努力不成正比，为什么会出现这些问题呢？为什么有相当多的考生高考时考不出平常的水平呢？

　　王教授指出，每个考生的情况不同，所以失败的原因也是多种多样，但有一个主要的也是共同的因素就是考生的心态存在问题。王教授曾对全国1000余所中学、四万多名中学生进行心理测试。测试结果表明，有32%的中学生存在不同的心理问题，其中28%存在轻度心理问题，3.9%存在中度心理问题，而0.1%的同学存在重度心理问题。61%的中学生在考试之前都有情绪不良反应，58%的中学生在考试之前都有适应不良反应，这两种心理问题逐渐高于抑郁症和焦虑症。如果心态没有调整好，高考丢掉两三百分的大有人在。王教授举了两个典型的例子，也是他曾经走访过的学生。一位是我省康杰中学张姓同学，成绩一直保持学校前三名，高考差一分没有考进理想中的清华大学。张同学选择复读，复读期间的学校测试基本保持年级第一，但最后高考分数300多分。家长说孩子到了考场非常紧张，以至于满脑空白，面对试卷无从下笔。还有一位北京考生，二模成绩为604分，高考成绩704。考生说考前他的状态非常放松，家长也没有施加任何压力。他父亲一模后对孩子说：“能考上清华上清华，考不上清华最次也能上北京工业大学。”所以这位考生越考越轻松，状态越来越好。王教授指出，进入高三，学生的文化知识准备已经达到一定程度，此时心理状态和身体状况是否良好，在考试时是否将自己的水平发挥出来至关重要。

　　王教授从2000年起开始通过走访高考状元，研究影响高考成功的一些因素，在此基础上，从去年到今年他专门对75名省级高考状元进行了一项名为“有关20个心理因素在高考中的作用”的调查。调查结果显示，高考状元们心目中公认的最重要的影响因素是“会调节心态”，从第2位到第20位的影响因素分别是分析能力、冷静沉着、充分发挥、考试态度、认真细致、考试进入状态、精力充沛、情绪饱满、解决问题的能力、充满信心、意志坚强、综合能力、勤奋、观察力、考试策略和技巧、记忆力、创新能力、想象力和动手能力。“记忆力”仅排在了第17位，而意志力强、勤奋、创新能力、想象力等以往被人们所熟悉的因素也仅排在了第12位以后。对此，王教授指出，这一方面反映了高考的成功，仅靠死记硬背已不能适应高考的需要，更多的是需要学生在拥有良好的心理素质上自己学会去运用知识。被调查的高考状元中大部分人没有考过班里第一。可见，谁拥有良好的心理素质，谁就多一份成功的希望。


　　考生：调整心态 从容应对


　　活动当天很多与会家长表示临近高考孩子出现疲劳困倦、注意力不集中等情况，还有的考生情绪差、紧张、焦虑、记忆力下降。王教授指出这是考前焦虑的典型表现。关于考前焦虑产生的原因有很多种，第一个就是缺乏自信。缺乏自信心而怯场的考生在平时学习中，有问题不能及时解决，复习又不充分；有的同学考前准备很充分，却仍害怕遇到会使自己失败的难题。于是，难题就成为引起他们情绪紧张的信号。其次，学习方法不科学。临考前用脑过度和一些学习方法不科学的学生，不懂得时间的合理利用，越是临近考试就越日以继夜地复习功课，直到临考试的前一天晚上还开夜车学通宵。由于睡眠严重不足，大脑处于极度疲劳的状态，头昏耳鸣，神经活动机能减退，使得答题出现障碍。王教授出示一份调查显示，61%的中学生在考试之前都有情绪不良反应，58%的中学生在考试之前都有适应不良反应，这两种心理问题逐渐高于抑郁症和焦虑症。有25%左右的高考生被各种心理障碍所困扰，并且随着考期的逼近，这种紧张和压力甚至使人精神崩溃，这绝非威严耸听，这是摆在每个考生面前的现实问题。

　　有些同学往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。事实上，目前冲刺阶段，大部分学生的文化知识准备已经达到一定程度，此时心理状态和身体状况是否良好，在考试时是否将自己的水平发挥出来至关重要。王教授建议考生们了解引起焦虑的主要原因，明白了考试焦虑的实质和产生的原因之后，从容地面对高考。


　　调整：回归课本 放下焦虑


　　说到即将到来的高考，王教授建议广大考生学习应该回归教材，对比往年试题，掌握考试技巧。高考很大程度上不是在比谁懂得多，而是在比谁出错少，如果考生能保证会做的题能拿到95%的分数，那么他就是成功的。重新回归课本，弄清最基本的概念和原理，理解最基本的知识和道理，这往往会使正在复习的考生有一种豁然开朗的感觉。

　　针对不同层次的同学，王教授给出了不同的建议，学习成绩比较好的同学，在这个阶段，适当做一些学科内综合题，以获得冲击高分的资本。针对平时学习成绩一般的考生，建议一定要稳扎稳打，努力将知识体系构建得更加完整，多做一些基础题，在做题的过程中找出知识漏洞，及时补上。除老师留的题必做外，可以有选择性地做一些高考真题，在规定时间内找一找高考的感觉，体会一下高考试题有什么特点，及时发现问题并改正。

　　在技巧运用方面，卷子发到手上的时候，考生一定要先稳定自己的情绪，然后快速通览试卷，看题型和题量，对试题的难度做到心中有数。针对答题过程中的顺序和答题速度，考生一定要先做耗时少得分快的基础题，把耗时长得分难的题放到后面做，遇到不会的题，不要慌，先行放过，在后面的答题过程中可能会灵感迸发，切忌不要赌气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。

　　那么如何对待焦虑呢？王教授给出五点建议：

　　第一，正确对待别人评价。有的考生考试前和考试中总在想，考不好家长、亲朋好友和同学将怎样看待我，因而引发或加重考试焦虑。考试是自己的事，只要尽心尽力去考就该心安理得，不必受他人的言论影响。

　　第二，正确对待自己的水平。有些同学产生考试高度焦虑的一个重要原因是脱离自己学习实力的情况，盲目地与实力强的同学去攀比。由于学习实力达不到，必然增加紧张与烦躁情绪。因此正确对待自己学习实力，适当地要求自己的考试成绩，是防范考试焦虑的重要对策。

　　第三，给自己积极的心理暗示。心病还需心药医，既然考试焦虑是由不当的自我暗示引起的，我们就可以通过认识考试焦虑的来源和危害来暗示自己，考试只是平时测验，无非是多做几道题而已，考试仅仅是一次总结，总结自己学习中的得失。考试仅仅是一次游戏，你已掌握了游戏的规则与技巧。“我能行，我有信心，我很平静，我能胜利，”这样暗示自己会有一种跃跃欲试的冲动。

　　第四，转移注意力。产生焦虑的考生大多成天想着考试，尤其是在考试前几天，紧张情绪会进一步加强，可以去散散步，缓解紧张焦虑情绪。

　　第五，要增强自信心。有句名言说得好，之所以感到巨人高不可攀，只是因为你跪着。不信你站起来试试，就会发现，自己并不一定比别人矮一截。临考之际，考生需要具有敏锐的感觉、准确的记忆、丰富的想象、高度集中的注意力和顽强拼搏的精神，要相信自己的能力，积极地投入复习准备，镇定地走进考场。特别是考试中碰到了难题，或某门科目考差了，千万不要紧张、焦急、慌乱或悲观失望。要沉着、镇静，以防因过度紧张而出现“怯场”和“晕场”，使考试失败。


　　家长：保持平常心最重要


　　高考不仅是考学生，对家长来说，同样是一次特殊的经历。有关资料显示，高考前出现深度焦虑症状的家长居然是孩子的两倍。王教授说，很多时候，家长由于期盼产生的压力要比孩子更大，在不经意中家长将这些压力转嫁给了孩子，使孩子也产生了焦虑。家长一定不要过于紧张，该做什么就做什么，家长的平常心是孩子最好的稳压器。现代社会竞争激烈是客观现实，未来对于我们每个人都是不确定的。多元化的社会，广开了就业门路，所以家长要客观分析孩子的现状和高考的形势，合理设计对孩子的期望值，做到心中有数。家长也应观察孩子的情绪，如果孩子情绪不好，家长应及时帮忙调解。家长最大的财富就是自己的人生经历，这个时候，应该用自己的生活经历去告诉孩子怎样走过高考，怎样走过人生的坎坷，让孩子看到信心和力量。其实绝大多数的孩子都了解此次考试的重要性，所以家长不必要再给予压力，家长可抽出时间陪考生到户外活动，比如散步、听听音乐等活动，这样有助于舒缓考生紧张的心情，但最好不要做剧烈的活动，以免生物钟作息时间紊乱。

　　“你一定要考上某某大学”、“什么事都不要做，只要好好复习就行”、“复习进展还顺利吧，感觉如何”……王教授告诉家长们，这些是这个阶段最不宜说的话。可以这样告诉孩子：“把高考当作一次平时的考试，认真对待即可。心态要张弛有度，没必要如临大敌，也不能懒懒散散。”

　　心态是影响考试成功的最重要的因素。考生的心理状态不同，考场临场发挥与考试结果也会大相径庭。这一时期，考生和家长都需要进行心理调整，让焦躁的心逐渐平静，以良好的心态来共同面对考试。


　　高考进入倒计时合理安排作息


　　冲刺阶段家长可以在哪几个方面助力孩子迎考？王教授认为有三点：第一是对孩子身体上的照顾，总的一个原则，考前起居饮食维持日常状态，不要突然改变习惯。因为任何一个改变都要人重新适应，都要调动身心能量；第二是对孩子精神上的鼓励，尤其是孩子紧张、有挫败感的时候，家长要乐于并善于倾听。这个时候的鼓励不在于讲多少的大道理，而在于家长理解、支持的态度，做好孩子忠实的听众；第三是给予孩子学习上的一些协助，满足孩子学习上的要求，排除一些学习干扰。

　　同步调整大脑的最佳状态。在最后复习备考中，注意科学安排作息时间，保持起居有规律，不开“夜车”，不搞疲劳战。习惯了熬夜的“夜猫子”，从现在开始就要每天提前10分钟睡觉，逐步把生物钟调过来，尽可能提高白天学习效率。应尽量在考试时间段复习，让大脑最佳状态的时间调节到与高考时间同步，注意劳逸结合，每学习一两个小时要有短暂的休息。


　　坚信“临阵磨枪，不快也光”


　　尽管复习时间不多了，如果合理利用，通过短期突击，仍能有较大进步。对于过去不大用功，没打好基础的同学来说，要坚定信心、注意具体复习策略。常言说“临阵磨枪，不快也光”，关键要看怎样磨，磨哪里。另外，短暂的时间内不可能面面俱到，要确定复习侧重点。心里有个计划和重点，有针对性复习，这样才能有实效。王教授表示，其实高考当天的心理状态才是最为重要的。“考生6月7日早晨从家里到考场的路上，看到自己的同学就主动问好，同学也会说你好，这是一种心理反馈。高考就怕心里紧张，越紧张越心烦。大家说说笑笑，自然而然就放松了。考生进考场后，看见监考老师，大声说老师好，监考老师说你好，这会让你马上获得安全感和信心感。考生找到座位后闭上眼睛默念三遍：“我一定会成功”。深呼吸，让大量的氧气进入体内，从而达到放松和减压的效果。经过快速心态调整后，考生就会以良好的心态迎战高考。

　　王教授表示，培养良好的心理素质，调整好心态，等于成功了一半，是高考必胜餐。


　　延伸阅读

　　应对高考，一些考生存在应考心理误区


　　高考对广大考生而言是人生中第一次重大考验，难免会出现一些应考心理误区，从而严重影响其高考的发挥。

　　误区一：许多考生往往前阶段都能奋力拼搏，可一到接近高考时，便有些泄气：“真后悔当初没有好好用功，事到如今即使再使劲也够呛了。”

　　迫近高考时这是一种典型消极型应考心理，主要表现为情绪低落，出现心理低潮，萎靡不振，对考试悲观失望。究其原因在于考生将成绩好坏归结为自己的能力、勤奋的结果，把学业上的失败，归结为“白己努力不够”、“学习不认真”、“没有充分发挥自己的潜力”等等。这种消极的归因，影响着对待学习的态度和行为方式，影响着他们的成就动机和抱负水平。

　　应对方式：树立信心，给自己加油。首先要改变思考问题的角度。以一个经典的例子来说，悲观者面对半杯水说，只剩半杯水了；乐观者则说，还有半杯水呢。在做题时学会运用积极思维方式，如“这么难的题连我都做不出来，别人自然更是做不出来，不用害怕”、“这么难的题居然被我给做出来了，嗯，这下又比别人多拿了十多分”。这样一张卷子做下来，不论难易，都自我感觉良好。其次，自我鼓励：要坚信自己是独一无二的，一定会有人欣赏。自己多说些鼓励的话如“我行，我一定行”，“我潜力大”，“我进步大”，“我喜欢挑战”，“比上次情况好多了”。最后，正确比较。不去跟别人做比较，自己对自己说“我是我，你是你，我不跟你比，要比就跟自己的过去比”。对考生来说只要在高考中发挥出自己平时水平就是成功。

　　误区二：考生在高考前经常会出现焦虑、担心，出现“四个怎么办”：一是我考砸了怎么办？二是考试时遇到了难题怎么办？三是考试中别人比我做得快怎么办？四是我考不上理想的大学怎么办？

　　这是一种紧张型应考心理，主要表现为感觉信心不足，心理承受能力弱，患得患失，焦虑不安。考生应考前存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜力。然而，过度的焦虑紧张心理会让考生无法集中注意力，甚至出现头晕、胸闷、心慌以及活动失常，导致无法进行考试。

　　应对方式：采用自我认知矫正法。第一步是把自己的担忧全部写下，按担忧程度大小排列各条目；第二步是分析担忧的合理性与不合理性；第三步是对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担忧的念头；第四步是得出合理的分析。例如，通过分析自己的知识结构，认为自己有可能考上大学，那么担忧是没必要的。透彻地讨论“考砸了”的问题。一方面使考生的不良情绪得到疏导和宣泄，另一方面让考生对“考砸了”作好充分的思想准备，认识到一次成败或成功都不是人生最后的、不可改变的结局，考上好学校的人不一定成才，以后的路很长，况且我们已经进入一个终生教育的时代，学习有很多的途径可走。最后，还可以通过在心理专业人员指导下进行渐进式肌肉放松训练法、深呼吸调节法改善紧张焦虑情绪，必要时可在医生指导下选择抗焦虑药物。

　　误区三：高考前夕考生经常会有些迷信的心理，如考生认为“我今天早上听到乌鸦叫了，乌鸦叫是我高考失败的象征”、“我上学遇到了一支送葬的队伍，这也是一个晦气的兆头”。

　　由于高考存在一定的变数，因此一些考生存在一种迷信的心理，主要表现为过度敏感，相信超自然力量，消极自我暗示。暗示是普遍存在的心理现象，在一切人身上皆可见到，暗示不仅影响意识，还能影响潜意识，调动并控制生理反应。而在消极的心理暗示作用下，考生会产生悲观、惶恐的情绪，严重影响了考试的正常发挥。


　　应对方式：化消极暗示为积极暗示。首先，要正常对待考试。高考作为国家级考试，其权威性和科学性就在于能使那些洒下辛勤汗水的同学浇灌出艳丽的高考之花。“天道酬勤”的古训既激励了千万高考学子，也在高考中得到了最有力的验证。因此，世界上不存在超自然的力量会影响考试的成绩，考生要相信自己的力量，千万不要去求神、拜佛、算命。其次，积极自我暗示。每天走出家门前学会对着镜子里的自己微笑，多想想自己生活中愉快、开心的事情，或者过去一些成功的体验，把积极情绪调动起来。自己心态不好的时候写一个纸条放在桌子上告诉自己要镇静，这也会帮助考生增强信心。最后，正确定位，以平常心态对待高考。很多高考状元都有这样的观点，高考就是平常的考试，只不过是考场监考人员换了一下而已。

　　本报记者 戴小云
本文来源：山西新闻网-山西经济日报