距离高考不到100天 营养专家开出“高考菜单”

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河南日报客户端记者 王平 实习生 侯宜坦
　　距离高考还剩下不到100天，高三学生已进入紧张的冲刺阶段，不少考生都感到近期天气回暖，利于课程复习与记忆，家长们也不惜一切代价做好高考前的后勤保障。那么，备战考试期间如何合理饮食呢？3月8日，河南省人民医院营养科营养师文静接受采访，为广大考生开出“高考菜单”。
　　“饮食营养对考生的大脑活动和学习状态起着至关重要的作用。因此，为了缓解考生的紧张情绪，家长们不要在这个‘非常时期’刻意让孩子尝鲜和大补，而应该让他们保持固有的节奏、熟悉的环境和常规的生活。”文静说，高考期间的饮食，应牢记三大基本点，即“主食很重要，每顿要有高蛋白，清淡为主”。
　　具体来说，主食就是要有谷类、杂豆类、薯类和水果，这些富含糖类的食物能为大脑提供所需的能量。高蛋白类食物主要有肉类、蛋类、鱼虾和奶类，但需要注意的是，这部分食物含有较多的脂肪，因此要适当补充。清淡饮食即避免进食煎炸、红烧的食物，烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖、焖。
　　那么，一日三餐又该如何合理搭配呢？文静分类列出“菜单”——
　　早餐应至少应包括富含糖类、蛋白质、维生素矿物质这三类食物。糖类食物如面包、馒头、花卷、豆包、包子、米粥、面条等；蛋白质类食物，如牛奶、酸奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉等；维生素矿物质类食物，如新鲜蔬菜和水果。
　　午餐要注意荤素搭配，至少有主食、肉类和蔬菜，品种越丰富越好。
　　晚餐不宜吃太饱，肉类不宜过多，以清淡为主。主食可以选择粗杂粮，多吃些蔬菜和豆制品，饭后应吃一些水果，有助于帮助消化、缓解紧张。
　　另外，由于备考期间，很多考生晚上学习时间较长，为保证高效的复习和良好的睡眠，晚上9点可以加点易消化的“夜宵”，如鸡蛋蔬菜汤面、小米粥、酸奶、水果等。