高考期间考生怎么吃？收下这份硬核食谱

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来源：潇湘晨报

来源 | 潇湘晨报（xxcbwx）

记者 | 张树波

高考临近，考生们都在积极备考，如何在考试中发挥最佳水平至关重要。考生日常饮食要注意些什么？哪些食物尽量少吃？6月3日，湖南省胸科医院营养科副主任张胜康等为考生准备了备考食谱。

“高考期间，考生无须刻意改变平常的饮食习惯。”张胜康表示，高考期间，考生要遵循平衡饮食原则，食物多样化，搭配合理。保证食物新鲜、卫生。烹调方法多样，以煮、炖、焖、氽等易消化的方法为主。他表示，考生可适当增加一些开胃与促进食欲的菜，如酸豆角、豆豉等。此外，睡前半小时喝杯牛奶，有助于改善睡眠。

张胜康提醒，高考期间，要避免吃得过饱，少吃油炸、油煎食物，避免对胃肠道刺激。禁止食用变质与不卫生的食物。同时，建议考生不要饮用可以引起神经兴奋的食物，如咖啡、浓茶等。

“考生尽量少吃凉菜。”张胜康提醒，食物未经过高温烹调，很容易滋生细菌，吃坏肠胃。此外，考生尽量不要吃过于辛辣的食物。同时，高考期间，尽量不要吃雪糕冷饮、冰镇西瓜等生冷食物，容易引起胃肠不适。

对于考生来说，充足优质的睡眠是抗疲劳最有效的方法。张胜康表示，在饮食正常的情况下，可以不用补充保健食品。如果有条件，可适当补充含DHA的保健食品，或补充一些改善肠道功能的益生菌和补充蛋白质的乳清蛋白，帮助改善消化，提供蛋白质。

对此，湖南省第二人民医院内分泌科副主任医师张海涛也表示，考生的饮食不需要和之前有太大变化，早餐是必须要吃的，饮食结构可适当均衡一点，比如说摄入足够的蛋白质、维生素，不要吃太油腻的食物。她不推荐吃保健品，但如果考前已经在吃，消化系统适应了也不要突然停掉。从营养学角度来说，牛奶、香蕉、柑橘类对于舒缓情绪有帮助，“咖啡尽量不要喝，有些孩子喝了过于亢奋，睡不着可能会影响第二天的考试。”

“高考期间食品安全要放在首位。”湘菜大师黄惠明表示，建议家长和考生保持一颗平常心，饮食也和平时保持一致。他提醒，高考期间，菌类尽量不要吃，万一引起肠胃不适，影响身体状态。其次，有些家长想着特殊时期给孩子进补，但平时没吃过的食物不要尝鲜。少吃辛辣、生冷的食物，多吃清淡的食物，多喝温水。不要暴饮暴食、吃得太饱。

黄惠明表示，考生可以多吃一些鱼类、淡水鱼肉易消化，多吃蔬菜瓜果，可以补充身体所需营养。每个孩子的个体情况不同，家长要多征求孩子的意见，尽量满足他们的基本需求。

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备考食谱

营养科医生：吃好正餐适当加餐

张胜康建议，考生早餐可以选择吃面包、包子、豆包、米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品，如牛奶，豆浆、鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果，如黄瓜、西红柿、各种水果。午餐要补充多种营养素，主食应该选择为馒头、米饭、面制品，辅食为肉类、鱼类、蛋类，外加新鲜水果等。晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，应当以肠胃容易消化为标准，不必吃多，不必吃油腻食物。

早餐：豆浆250ml，玉米馒头2个，煮鸡蛋1个，小西红柿5个。

中餐：米饭100g，蘑菇80g，煨肉40g，蒸雄鱼头100g，炒空心菜180g。

晚餐：杂粮饭100g，香干30g，莴笋100g，炒鸡脯肉50g，紫菜10g，肉末20g汤，炒苋菜180g。

加餐：苹果1个，牛奶250ml

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湘菜大师推荐几道家常菜

针对湖南考生，湘菜大师黄惠明推荐了几道家常菜：

1.鸡：红烧或炖汤，如老姜炒鸡

推荐理由：不管是红烧还是炖汤，放入几片生姜可以起到降火驱寒的作用，注意尽量选用土鸡，不要选公鸡。

2.鸭：本地青椒炒鸭/焖鸭

推荐理由：色香味俱全，非常有食欲。

3.家常菜：辣椒炒肉、香葱煎蛋等

推荐理由：居家常做的菜品，肠胃早已适应。注意不要太辣，也不要太咸，尽量把口味做好。

4.鱼类：清蒸鱼、剁椒鱼、紫苏黄瓜焖鳝鱼推荐理由：鱼很鲜美，易消化，做的时候要突出“鲜美”，吃起来也有食欲。此外，剁辣椒辣度适中，可起到开胃的作用。

5.蔬菜：清炒叶子菜

推荐理由：清淡又能补充身体所需营养，注意蔬菜要在淡盐水中浸泡半小时，驱虫、清除残留物。