心理专家为海南高考生支招 这些做法可缓解焦虑紧张

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　新海南客户端、南海网、南国都市报记者 黄婷/文 曹志/图

　　若想在高考中取得好成绩，拥有良好的心态至关重要。距离2021年高考仅剩十多天，考试时间越是逼近，考生压力也越大。考试前，出现紧张、焦虑、失眠怎么办？首次陪考，家长们也会出现这样那样的心理问题。别怕，新海南客户端、南海网、南国都市报“备战2021年高考·心理课堂”开课了。

　　我们将邀请中国心理学会理事、海南省心理咨询行业协会心理咨询中心主任、国家二级心理咨询师、海口景山学校专职心理老师易康秀为考生和家长做备考、陪考心理指导。第一堂课将针对考生考前半个月常见心理问题进行指导。

　关键词：备考心态

　　保持平常心 勿以物喜 勿以己悲

　　说起高考，有人兴奋，有人忐忑，有人放松，有人焦虑。考生应该以怎样的心态应对高考？

　　“考生要保持一颗平常心，勿以物喜，勿以己悲。用和平常一样的态度对待高考就是最好的心态。”易康秀说。

　　她表示，作为高考的主角，考生首先要明确高考到底考什么?她认为高考主要考查三方面内容，即身体健康+心理素质+知识自动输出化。所谓知识自动输出化，是指考生在有限的考试时间里快速地解答出考题。

　　“每年高考都设定在一年之中最热的季节，更加考验考生的身体健康状况及心理承受能力。”她表示，在短短的几天考试内，要考出多年的综合水平，除了需要考生有扎实的知识储备，还需要有良好的身体、心理素质，尤其需要良好的心态。

　　关键词：焦虑紧张

　　超7成学生有考前焦虑，适度焦虑利于备考

　　易康秀每年对高考生进行心理辅导，曾连续多年对高考生做过考前心理问卷调查。调查显示，70%以上的学生都有考前焦虑的情绪反应，严重的占30%—40%。

　　易康秀介绍，大部分考生考前可能会呈现以下几方面问题：

　　1、生理层面的反应。比如，睡不着，吃不下饭，呕吐，肠胃不适，头痛，口干，尿频。

　　2、情绪层面。比如，情绪低落、做什么都提不起兴趣，担忧，烦躁，亢奋。

　　3、认知层面。比如，自觉性变差，感觉脑子不灵活，脑袋空白，无法回顾知识。

　　4、行为层面。比如，有的考生出现紧张、焦虑症状，为了应对不舒服的感受，就会一直玩手机，看电视或是躺**睡觉。

　　“考生紧张、焦虑等症状属于正常情绪范畴。”易康秀表示，情绪分正向情绪和负向情绪，考前焦虑、紧张都属于负向情绪。有科学研究表明，负向情绪主要来自个体曾经的经历和所受的伤害。

　　“很多人面对未知的事情都会有畏惧感，孩子们第一次面对高考出现焦虑、恐慌的心态其实很正常。”易康秀说，有一个著名的心理学定律叫“耶克斯——多德森定律”，该理论表示，动机强度与工作效率之间的关系并不是一种线性关系，而是倒U型曲线关系。即，焦虑过低，学习动力不强，效率不高；焦虑程度过高，压力过大，情绪低落，学习效率也不高；适度的焦虑会保持积极向上的学习状态，提升学习效率，提高考试成绩。

　　关键词：失眠

　　肌肉放松法，听轻音乐缓解失眠问题

　　您是否正在因高考的脚步越来越近而紧张失眠?您是否因觉得备考不充分而睡不着觉?易康秀表示，考前和考中失眠也是考生们普遍面临的问题，遇到失眠，考生不要太过在意，平常心对待，并采取适当的方法调节。

　　“若考生出现失眠可以通过饮食或运动的方式调节。”她说，比如，睡前一小时喝点牛奶或是用热水泡泡脚，可做些有益睡眠的运动，还可通过肌肉放松法、听轻音乐或是积极心理暗示调整心态。

　　若考生确实睡不着，也不要过度担心。“往往我们负性的认知会让自己觉得睡不好就会影响学习状态。”易康秀说，其实不然。根据有关研究表明，青少年晚上睡6个小时，甚至3个小时，是可以正常应对高应急事件的。

　　当然，若考生长时间失眠，且影响第二天的学习状态，建议寻求专业人员的帮助。


　　关键词：缓解紧张

　　成功经历、积极心理暗示、肢体运动等可缓解紧张焦虑

　　当出现紧张、焦虑心理时，易康秀建议考生不要着急，而要静下心来，从以下方面着手，调整心态：

　　1、回忆成功经历，提升自信心。

　　“考试是学生从小学到高中都在经历的事情，没有哪位学生能保证自己在考试中没有受挫过，若受挫的经历没有被正确处理过，受挫的经历就会投入现在发生的类似事件和情景中去，考生因而紧张、焦虑。所以当我们看清楚这些负面情绪的来源时，就比较容易对症下药解决问题。”易康秀说， 多回忆自己的成功经验，进行积极暗示，利于减轻焦虑，增强自信。

　　2、积极的心理暗示

　　考生们要明白，大家面临的挑战都一样，谁先快速调整好自己的状态，谁就是赢家。运用积极的心理暗示可缓解因此而带来的心理压力。

　　比如，有考生会担心“怎么办啊?复习不充分。”考生不妨转换下思维，采用正向的思考，告诉自己“其他高考生也跟和我面临同样的问题，有些情况是我无法改变的，我只要尽力就好。” 当考生担心自己没有复习到位可能会考差而焦虑时，不妨转换成正向思考，可以告诉自己，“每次考试难易度都不同，我无法掌控题目的难易，但我会尽力就好。” 再如，当考生发现自己的情绪烦乱不安时，可以拿一张白纸，折成两部分，左边快速写下脑海中的负性想法，然后在右边写出驳倒这个想法的有力证据。

　　3、运用肢体运动，调整情绪。

　　当紧张时，考生可采用蝴蝶抱训练、放松训练、正向暗示等动作训练法，调节心理。

　　若考前觉得心慌，如手心出汗、脑袋里一片空白，可以做蝴蝶抱的动作，双臂交叉，双手拍臂，6次一组，5组为一个节点，共30次。“使劲儿拍打，但是不要把自己拍伤。”易康秀说，用这样的方法，考生往往可平复紧张情绪。

　　考生还可用腹式深呼吸的方法，让大脑快速处于平息的状态。

　　易康秀同时分享一种简单的日常调节方式——掐手指。从尾指开始掐，内心要有这样的暗示“放松，放松，放松”，然后掐无名指、中指；到掐食指时要暗示自己“我可以”；掐大拇指时，要把大拇指竖立在胸前，告诉自己“我可以”。

　　“因为掐自己的时候会有疼痛感，大脑会快速找一种应急方式，进而放松心情。而且这种动作很小，在考试过程中如果出现较严重的紧张、焦虑心理，也可以采取这种方式快速平复心情。” 易康秀说。