高考吃啥，来看看这份权威食谱

sowang

北京日报客户端2021-06-03 11:40


高考将至，考试期间考生的健康状况，是广大考生和家长最为关心的热点问题。6月3日，市疾控中心就此提出建议，为高考考生健康助力。

注意增减衣物，避免中暑或着凉

目前北京天气变化较大，考生应注意随着气温的变化增减衣物。

作息规律，做好个人卫生防护

提前按照高考规律作息，让身体提前适应。

合理饮食、均衡营养、规律作息、充足睡眠、稳定乐观、积极向上的心态才有利于考试时水平的良好发挥。

不要食用药物或含咖啡因的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。

适当进行户外运动，运动不仅有利于身心健康，更可以促进血液循环，提高学习效率，可以做做操、快走或慢跑等。

如果有条件的话，最好能午休，午休以不超过半小时为宜。

睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用。

勤洗手，注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。

提前规划好时间，注意交通安全

今年的高考恰逢工作日，提醒广大考生参加高考要提前出行，以免耽误考试时间。

如果是离考点比较远的考生，注意乘车前不要吃太多东西，一路颠簸容易出现晕车、恶心等状况；考试路上注意力集中，保证交通安全，避免伤害。

拥有一颗平常心，积极应对每一科

考场上要沉着冷静，不过度紧张，也不完全松懈，对自己有信心，学会运用积极的自我暗示，仔细审题，字迹清楚。

考完一科，集中精力准备下一科，第一科考试对心理影响大，如果没发挥好，不要影响后面的考试。为自己长志气。

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北京疾控给出“高考食谱”

市疾控中心提醒，高考期间一定要保证食品卫生安全。在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。尽量现吃现做，少食生冷食物。在外就餐或点外卖要选择正规单位，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。三餐膳食要合理搭配，营养均衡全面。

三餐的具体安排

早餐7:00-8:00

早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐12:00-13:00

午餐要注意荤素搭配，建议主食、素菜、荤菜所占的比例应为3:2:1。

主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的最佳来源，建议全天的主食总量为250克至300克。

主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；

这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐18:00-19:00

晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。