高考来临如何面对考试焦虑：劳逸结合 会放松

sowang

来源：华岳教育


一年一度的高考即将来临，，高三学生也开始逐渐感觉压力增大，随之而来的就是情绪上的紧张。他们面临着人生的关键时刻，是尽全力拼搏的阶段，高考对于他们具有非常重要的意义，也正因为如此，心理上的问题开始出现了：考前睡不着，考中手脚出冷汗心慌意乱发挥不好，考后担心分数紧张不安等等。

其实这些表现症状，在心理学上叫考试焦虑症，也称考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍。还有可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。还可能出现不明的腹泻、多汗、尿频、头痛及注意力无法集中等症状。

考试焦虑是应试过程中常见的一种心理疾病，是大脑的兴奋与抑制过程相互诱导失调的结果，给考生带来意想不到的痛苦。考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。

其主要的形成因素有：

1、认知评价能力因素有些考生平时偏科，对平时感兴趣的学科，知识积累扎实，而对不感兴趣的学科没有信心过分担忧，由于缺乏自信心，这门课考试前的焦虑状况就高，考场上易出现紧张的现象。 2、生活规律的因素有些考生考试之前连续熬夜，破坏了人体的生物钟，打破平时的睡眠、饮食、休息等习惯因而使得压力加大，出现头痛、失眠、尿频、腹泻等现象，这种紧张又导致考场上出汗、颤抖等怯场现象。 3、人格的因素有些考生比较敏感，对监考老师的反映很在意，怀疑老师在怀疑自己作弊，他们的自控和应变能力差，遇到难题就会紧张担忧，易引起焦虑。有些考生担心考试失败的后果，也会引起考试焦虑。

华岳高考培训学校的刘校长，在几十年的从教生涯中，带出过近二十届高考生，她在学生心理疏导上有一套自己的成熟的方案，学生和家长不妨也学习一下：

1.减轻压力，放下包袱。

有效的降低考试压力是预防考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压。考生要恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持适合自己的压力。

2.端正动机，改变认识。

考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化，认为考试失败会导致可怕的后果。因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。

3.心理分析，揭示原因。

心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证实，多数患者在小学阶段常因考试受挫受到长辈的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。运用心理分析疗法追寻考生童年时代的创伤经验，使考生对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。

行为治疗方案：

1.运用自我开放的宣泄法，鼓励考生找亲朋好友倾述一番或通过活动、锻炼、听音乐、看电影等方式来加以宣泄。这样可降低自我的焦虑感，还可求得倾诉对象的一些帮助。把自己的注意焦点放在如何获取成功上。

2.学会放松，方法是：以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；用鼻子深深慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。心中默念“我有信心有把握考出我的最好水平”或“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几遍即可；耳壳按摩法，用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张的目的；双手钩拉法，双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。



3.劳逸结合，有张有弛。大多数考试焦虑的学生在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，使自己的大脑老是处于紧张的状态，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。同时要注意的是，家长的情绪会无形中传递给孩子，因为高考对孩子未来的重要性，家长习惯性给孩子重视和表现自己的压力，甚至巴不得自己替孩子去学习去考试。这样也会给孩子带来非常大的压力，所以家长也需要放松，为自己也为孩子减少些压力，

对于大多数考试焦虑的学生来说，通过采取上述措施，是能够转好的。对少数严重的，需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗，有的要进行长期训练。由于考试焦虑发生率很高，对于家长和老师来说，注意从小培养学生的健康心理树立正确的应试心理是非常重要的。