高考家长会 高考冲刺要注意：合理膳食助力

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对于考生，不但知识储备要充分，身体健康状况更是尤为重要。《教育面对面》为您请来了北京市疾控中心营养与食品卫生所北京营养师协会副理事长、主任医师、北京市卫计委、教委营在校园平衡膳食健康促进行动专家黄磊，为考生提供合理的膳食，助力高考(微博)，希望对大家有帮助。

　　合理的膳食三条建议

　　第一条，多样化的主食。需要吃一些粗杂粮，包括粮谷类、干豆类。自己做面包时加一些果仁、坚果，掺在主食里一方面提供一定的能量，一方面有助于学习记忆。

　　第二条，一定要有种类比较丰富的新鲜蔬菜和一定量的水果。像这个年龄段的孩子，一天怎么也必须得有一斤，不能低于一斤，蔬菜做到一天六种以上。中午有两三种，晚上两三种，早上一两种，这个其实并不难。比如早上，可以两三粒圣女果，切一点香蕉、黄瓜、再掰两瓣橘子。然后再加上主食，鸡蛋或者是其他的优质蛋白，比如说奶，甚至一些就是说你事现烹制好的鱼都是可以的。这样早上水果也有了，菜也有了。

　　第三条，优质蛋白。因为这个阶段的孩子，同时还在长身体，又处在一个较高负荷的状态，心理的压力还有身体的疲劳。优质蛋白是一定要保证的。来源就是一些瘦肉、鸡蛋。特别强调加一些水产品，尤其是新鲜的鱼类或者是贝壳类的，起码一个星期能有一次，能有两三次会更好。因为鱼的蛋白比较好吸收，另外是最好有一些海鱼这类的，海鱼含有的不饱和脂肪酸非常适合这个阶段的孩子。贝类的水产品里面含有一些牛磺酸含锌比较高，这些都是比较可取的。

　　孩子不喜欢吃煮鸡蛋有什么办法呢？

　　黄磊：

　　我觉得可以变通一下，比如说做小米粥的时候弄个鸡蛋进去，或者早上有馒头的时候，可以蒸一个鸡蛋羹，还有荷包蛋，煎鸡蛋，或者把鸡蛋打到奶里头。打到奶里面也可以，但是这个奶一定是要煮开，鸡蛋应该熟透。这些就要靠家长(微博)的智慧了。

　　不爱吃鱼，蔬菜吃的又少，吃一点维生素C行不行？

　　黄磊：

　　人类进化是吃各种食物过来的，营养素片是什么？是我们认识到这种营养物质，它提取出来，甚至有一些是合成，然后再做到片剂里头，跟我们食物相比会缺很多东西，所以没有特别的证明孩子有很严重的营养素缺乏的问题，我们还是主张通过合理膳食。食物里头有很多健康物质，这个是营养素片不能替代的，另外即便能生产出营养素片，储存加工的过程当中也会发生一些变化，这个变化不一定就是我们所希望的。

　　晚上加餐是不是不好啊？每晚的夜宵吃的比早饭要多。

　　黄磊：

　　从长期健康来说，晚饭不能吃特别的多，质量就非常重要了。可以掌握这样一个原则：如果把晚餐分成六份的话，这粮谷类应该占到三份的样子。各种类型的蔬菜占两份，肉占一份，这样一个比例关系，就是比较健康的。夜宵的量不能特别大，临睡觉前一个小时就不要再吃东西了，以免影响晚上的睡眠。

　　牛奶喝腻了，朋友给推荐了羊奶，能喝吗？

　　黄磊：

　　可以喝啊。有卖羊奶的，但是少。其实早上不一定非得喝鲜奶，有为这个阶段的孩子设计的奶粉，我觉得也挺好，因为简单方便。

　　要不要每天早上来一个海参？

　　黄磊：

　　完全没必要。但是你每天早上保证有一个鸡蛋倒是可以的。海参经济并不划算，比较小的海参也得十几块或者二十几块。鸡蛋是一个高蛋白的食物，蛋黄里头有很多的营养物质，像核黄素、卵磷脂、不饱和脂肪酸，现在还证明有叶黄素等等，这些健康物质都是这个阶段孩子必须的。

　　孩子妈妈她说请问考生可以吃什么样的健脑补品？

　　黄磊：

　　人体是一个很复杂的机体，运转既需要优质蛋白，粗杂粮会维持一个相对比较长时间的血糖的稳定，保持学习注意力。新鲜的蔬菜和水果含有维生素。要靠均衡的多样化的膳食来保证，如果用某一个营养素单一去补充，反而会起不到作用。

　　想问一下奶类什么时候喝，早上喝纯牛奶上午会不会犯困？

　　黄磊：

　　适量的话是不会有这样的，而且早餐的时候，就是说还是很需要一个均衡搭配的，奶完全可以作为其中的一个成分。

　　睡眠的重要性

　　黄磊：基本上大型的考试都在白天，像我们高考就是上午的时间和下午的时间，中午可以有个休息。所以从现在开始，保证你要早睡早起。如果晚上睡的很晚，上午老师讲的很重要的东西，你没有记住，你花更多的时间学它，又影响下一天的学习，就变成恶性循环，得不偿失。

　　说可以用褪黑素提高睡眠质量吗？

　　黄磊：

　　褪黑素是脑子里松核体分泌的一种人体自然存在的物质，这个物质小孩分泌的多一点，那么睡眠相对长，老年人分泌的少相对的睡眠会短一些，但是这个不是跟睡眠质量是绝对有关联的。据我对褪黑素的了解，它不会是像安眠药一样，吃上去就起作用，应该就是说在你准备睡觉之前一个小时，而且要持续一个时间，才会起到这样的作用。这个物质的安全性是非常高的，由于处于高考的特殊阶段，如果能让家长和孩子有一个正向的心理暗示，也不妨按时按量的吃。

　　孩子晚上几点睡合适呢？

　　黄磊：


　　一般来说10点半左右就应该说督促孩子，或者孩子自己就应该有意识的可以做一些简单的放松的一些活动，甚至放一些和缓的音乐，做一些洗漱然后好好的睡觉，尤其不要过12点，逐步要养成习惯。其实充分的睡眠，让脑子充分休息，它会自动整理，对第二天的学习也是有帮助的。

　　再说一点，作息紊乱，加上生活习惯的不良，对慢性病的风险是增加的。不光是高三家长们，高二、高一，甚至初中家长们都要督促孩子养成很好的饮食和睡眠习惯。

　　孩子睡眠太多了，总是困是什么原因，应该怎么办？

　　黄磊：

　　要看孩子是不是应该经常处于疲劳状态，他的自我保护就是疲倦容易困。饮食是不是多样化。很重要的一点，就是在阳光下的运动，锻炼是非常重要的，它对于能量消耗起到积极的作用，还有一个就是增加心肺功能的运动，增加肌体的换氧。看他体重是不是在正常范围，适当的进行一些运动调整一段时间，看看是不是可以有一个改善。

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