高考前咋减压 专家为你支招

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头脑空白、辗转难眠、手脚抖动、莫名发怒、失去信心、发烧腹泻……随着高考临近，不少考生因“压力山大”而出现了这样的症状，很多家长也因为期望值过高、攀比心理等原因出现紧张、焦虑等负面情绪，进而影响到孩子。如何正确处理考试带来的压力，成为家长与考生最关注的问题，高考前夕，本报特邀山西12355青少年公共服务平台心理专家志愿者秦海莲老师，教考生及家长如何减压。
特邀专家简介
秦海莲，山西警官职业学院讲师，二级心理咨询师。从事法律和心理学教学20多年，山西省师德标兵，山西省司法厅社会帮教专家组成员，山西 （太原）12355青少年公共服务平台志愿者。擅长青少年心理咨询，家庭治疗，违法犯罪行为的心理矫治。多年来，一直为广大青少年提供心理健康服务，在山西各中学做中高考心理减压讲座，中高考减压工作经验丰富。
家长
父母的平常心是孩子最好的稳压器
高考不仅是考学生，对家长来说，同样是一次特殊的经历。有关资料显示，高考前出现深度焦虑症状的家长居然是孩子的两倍。“一年一度的高考前夕，会有许多家长带孩子来进行心理减压，我们也发现，有些孩子的心理素质还不错，急需心理辅导的却是家长。”秦海莲表示，家长们称自己是“与魔鬼打交道的人”，孩子的每一次哭泣、每一串笑声、每一声叹息都紧牵着他们的心，脑神经成天绷得紧紧的，随时都有可能断裂，随着这种紧张情绪而来的生理反应，就是心慌、易躁、易怒、失眠、食欲不振等；有的父母偷偷在家倒计时，艰难打发每一天的时间，将电视和电脑贴上了封条，谢绝一切来往，连走路和说话的方式都进行了改革，一切围绕着高考转，他们说，这样做既为孩子的未来，也为了自己的早日解放。
家长的压力来自三个方面
秦海莲分析认为，家长“心病”由多种原因造成，从表面看，有的是孩子自身紧张，家长跟着方寸大乱；有的是家长紧张焦虑干着急，孩子却像局外人似的无所谓。但从深层次的角度来分析，家长的压力主要来自几个方面：
其一，担心孩子的未来，对孩子期望值过高。有些家长把自己的某些负面想法人为地无限放大，只认一个“考不上大学，意味着人生失败”的死理，由于这种心理偏差，使自己和孩子失去了更多的成功机会和人生乐趣。
其二，攀比心理，每个家长都希望自己的孩子是最优秀的，特别希望孩子考个好学校，自己脸上有光。于是整天给孩子施压，老是说别人家的孩子如何勤奋、如何聪明、如何前途无量，无形中贬低自己的孩子，也给自己添了一块心病。
其三，家长对自己不自信，和孩子一样害怕失败，输不起。这种心态导致家长过度紧张，出现谨小慎微，不敢大声说话，不停地去观察孩子是否学习，不允许孩子适当放松等举动。
家长“恐高”的负面效应
从心理学来说，当一种变化出现时，会引起心理混乱。而在有压力的情况下，人们对环境的反应会更敏感。紧张焦虑是一种会传染的情绪，高考前的父母会无意间把这样的情绪传染给孩子，家长的种种表现如过度关心、过度管理都会给孩子带来无形的压力。“我从朋友的儿子那里了解到，从小到大，父母的付出他都看在眼里，但母亲请长假亲自为他做后勤的举动，让他背负了更重的包袱。母亲回家后，家里的经济状况和气氛都有了变化，全家人整天围着他转，仿佛他的考试决定着家庭的命运，感到自己亏欠父母的太多，让他无法承受，担心万一考砸了，不知如何面对，因此想找理由逃避。”秦海莲举例。
还有的家长把自己的紧迫感强加在孩子身上，每天对孩子警钟长鸣，生怕孩子浪费一点时间，只有看到孩子在学习才会安心，殊不知这样的结果可能会与想要达到的目的背道而驰。学校的紧张氛围已经让学生高度紧张了，如果家长再无法控制自己的情绪，给他们增加更大的心理负担，一旦这种负担超出他所能承受的限度，学生的情绪就会失控，会感到失望和无助，临场发挥失常就不可避免。“更严重的是，如果家长把孩子前途当己任，一辈子为他操心受累，遮风挡雨，这样的孩子很难真正长大，长不大的孩子如果因为高考的一番折腾而毁了身心，才是最值得担忧的。”秦海莲说。
家长应调整好角色位置放下架子和孩子做朋友
秦海莲提醒，家长一定不要过于紧张，该做什么就做什么，家长的平常心是孩子最好的稳压器。现代社会竞争激烈是客观现实，未来对于我们每个人都是不确定的。多元化的社会，广开了就业门路，所以家长要客观分析孩子的现状和高考的形势，合理设计对孩子的期望值，做到心中有数。“随着高考临近，家长们更应调整好角色位置，放下架子和孩子做朋友，在孩子需要帮助的时候，伸出双手，给孩子温暖、鼓励和力量。有条件的家长最好能做孩子的‘高考助手’，帮忙搜集信息和资料，帮助孩子梳理思路，有效地记忆，在与孩子的互动中创造一个舒适的复习环境。”秦海莲说，家长也应观察孩子的情绪，如果孩子情绪不好，家长应及时帮忙调解。家长最大的财富就是自己的人生经历，这个时候，应该用自己的生活经历去告诉孩子怎样走过高考，怎样走过人生的坎坷，让孩子看到信心和力量。
高考前夕是否陪读、高考期间是否送考，应根据考生个人情况而定。有的孩子认为有家长陪着，自己底气更足些，紧张感也可消除不少，这时家长便可陪送。有的考生独立性较强，家长跟着反而让他感到压抑不适，则不必陪送。
考生
进入倒计时要确保身心处于最佳状态
高考已经开始进入倒记时了，随着第三次模拟考试的结束，很多学生根据三次模拟的情况，基本上对自己的高考成绩都会有一个大致的估计了。虽说有些大势已定的感觉，但是在接下来的时间里，考生还是有机会再“拼”一把的，面临即将到来的高考，考生如何把自己的身心都调整到最佳状态，做最后的一搏呢？考生们不妨听听秦海莲老师的建议。
越是临近高考越应合理安排作息
“三模”后，大部分学校都会进入学生自由复习阶段，在这个阶段老师基本上不再讲更多的知识了，主要靠学生自己来学习。作为考生，此时要学会根据学习情况和对知识的掌握程度，调整一下复习计划，比如说：用多长时间来巩固所学知识，用多少时间来加强做题的熟练度，对每天要复习的内容，自己心里要有一个明确的计划表。
上考场之前，是否得到充分的休息会对考生产生一定的影响。在接下来的时间里，要合理安排作息，安排时应遵循两个原则：一是保障足够的休息时间，二是调整生物节律，保证大脑兴奋期与考试时间一致。
挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失的。头一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维处于抑制状况，结果复习无效率，考试就发呆。考生也不能走另一个极端，认为考前要彻底休息几天，停止复习，专调心态，否则也会适得其反。考生在考前还是要遵循原来正常的作息时间。
如果遇到失眠的状况，考生要顺其自然，不要刻意早上床，到点该睡了就躺在**，让自己浑身放松，什么都不想，只是舒服地躺着；也可以利用一些舒缓的音乐进行睡前放松，在这种环境中就容易不知不觉地睡着。
合理调整期望值用积极的心态暗示自己
心理因素在很大程度上影响着考生的考试状态，由于考试的压力会使很多考生出现考试焦虑，有些考生的焦虑产生较早，有些考生到了考场才表现出紧张与不安，在此想对考生说，用一颗平常心去面对高考，尽量让自己处于放松状态，要切忌出现一些负面的心理暗示，一旦情绪波动、烦躁不安时，尽量采用一些积极的心理暗示来调节自己。
比如学习烦躁时，可以和自己说：“我现在真高兴，学了一整天，学习了很多东西，真令人高兴。”“我这门学科学得不错。”“刚才我学习状态真好，我继续下去吧。”和家人、老师发生小摩擦时，可以对自己说：“老师和家长真辛苦，全心全意为了我们，我要尊敬他们，要向他们学习。”在考场上，可以和自己说：“很好，我很镇静，我状态真好，别人做那么快，该出错了吧。”
“这里只是举几个例子，类似的暗示每个同学还可以创造出许多。”秦海莲强调，在自我调节时，要有意识地强化“好”“高兴”“镇静”，“我比别人做得好、做得快”，使自己朝着预期的方向发展。值得注意的是，不论是言语的想象或行为方面的暗示，都是针对不良情绪而言的。需要的时候就调节，不需要时没有必要调节，切莫对号入座。没有节制地暗示会变成空想。
此外，秦海莲提醒考生，如果靠自身的力量不能很好的调整心态，也可以寻求心理咨询专业人员的帮助与指导。
适度进行锻炼让身体处于良好状态
高考不仅考的是知识，还在考验我们的身体，为高考做好身体的准备是必须的，保障身体的良好状态就显得格外重要，考前要注意饮食卫生，加强营养，适度锻炼，远离疾病。“有的学生到了这个阶段，除了吃饭、睡觉，就是拿着书本背，这样复习其实效率不高。”秦海莲说，考生的大脑每天被公式、英文字母等充斥，很需要时间休息，哪怕只是每天15—20分钟的体操、慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出出汗。这段“不用脑”的时间可以让脑细胞、大脑皮层得到休整。假如确实没有完整的时间段，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。
当对高考信心不足时，不少考生习惯把心事憋在心里，越想越别扭，越来越失去信心。这时，考生要主动与同学、老师、父母多交流，把心里话说出来，把苦衷倾诉出来，就会得到心理上压力的释放，再获得老师、同学、父母的安慰、鼓励和支持，就有助于改变信心不足的状态。
这些困惑你正在经历吗？看一看，也许能帮到你
近几年来，每年中高考前后，秦海莲都会作为12355青少年公共服务平台的志愿者，走进省城部分中学，为孩子做考前心理调适及减压辅导，今年也不例外。为帮助更多孩子缓解紧张、焦虑等各种不适，秦海莲总结归纳了一些学生和家长在咨询过程中普遍存在的一些困惑，并给出相应的对策。
家长
既要服务到位，又不能越位
困惑一：看着孩子紧张复习，不知道自己该做什么，老是坐立不安的，想帮孩子，又不知道该从哪儿着手？
对策：作为家长，在孩子的复习中要找准自己的位置。既要服务到位，又不能越位。在这段时间里，家长的位置应该是：做考生备考的总调度师，一定要让考生学会制订个性化分析方案。因为老师是分科教学，教数学的很难关注到学生的语文成绩，教外语的也很难关注到数学成绩。因此，家长要提醒孩子，一方面要紧跟老师，另一方面要自己制订个性化学习方案。
困惑二：我对孩子说好好考，考不好算我的，考得好算你的，可孩子为什么还紧张呢？
对策：多对孩子说肯定性语言。有些家长往往嘴上说让孩子放松，实际行动却背道而驰，如在家和爱人小声说话；孩子学习时，一会儿送饮料、一会儿送水果，这种氛围会使孩子感到紧张。家长应该学会在说话时多用肯定性语言，少用否定性语言。
困惑三：孩子一听我说话就特烦躁，不知道该怎么办？
对策：与孩子沟通应少说多听。这段时间家长要学会换位思考，要理解孩子。家长跟孩子沟通时，要把握一个基本原则，那就是少说多听。当孩子心情烦躁，跟你叙述的时候，只要认真当好听众就可以了。其实孩子知道跟你说了也不能解决问题，但是他们还是喜欢跟你说，这实际上是一种情绪的宣泄，家长要注意不要干涉过多。在现实生活中，家长往往管得太多，问孩子怎么没做物理题、为什么没有背外语等等，这样做非常不好。
考生
保持适度紧张，有利于发挥
困惑一：“一模”和“二模”成绩都不理想，感觉心理压力特别大，马上就要高考了，心里却总没底，怎么办？
对策：在最后复习阶段，要调整好心态，正确对待模拟考试。模拟考试不仅是模拟答题，更重要的是帮助考生增加临场经验，锻炼心理素质。一般情况下，模拟考试成绩总体会低于高考成绩。考生要认真总结，有针对性地解决在考试中暴露出的问题，并通过所发现的问题，在复习中认真解决。
困惑二：每次参加考试都会感到紧张，手心出汗，担心高考时紧张会影响成绩，应该怎么调整？
对策：在备考复习阶段和参加考试时，保持适度的紧张，对考试发挥有利。因为适度的紧张会激发考生的潜能，有利于水平的发挥，对于这种情绪，考生不要太在意。
困惑三：一到考试就紧张，总会在心里安抚自己：“我不紧张，我不紧张，我不紧张！”可反而更紧张了，怎么办？
对策：进行自我心理暗示的时候应多用正面语言，少用负面语言，避免把紧张源唤醒。打个比方，如果某人兜里揣着很多钱上街，手里按着兜，心里想着：小心小偷，小心小偷！这时，他会觉得周围的人都像小偷。
困惑四：以前一直觉得自己比某某学习好，可连着两次考试，人家都比自己考得好，弄得一点儿信心都没有，怎么办啊？
对策：自信心强的人，高考时容易发挥好。因此，考生可通过以下方法树立自信心：非常自信地面带微笑；走路
时抬头挺胸，保持双肩平直，因为人的内心体验和外部姿势是相关的；不跟别人比成绩，尤其是到了备考的最后阶段，更不应该放大自己的弱点，这个时候应该多看自己的长处，学会悦纳自己。
困惑五：平时学习也挺上心的，自己感觉还不错，可成绩总是上不去，心里特难受，也不知道是哪里出了问题？
对策：考前成绩有起伏是正常的，考生觉得自己情绪不好时，要学会排解,可以采取以下方式：倾诉，即把自己的想法说出来，告诉家长，告诉老师或亲朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不压抑自己，该哭就哭，该笑就笑；三是转移，当自己实在学不下去的时候，去打球、听音乐，或去做自己喜欢的事；休息，睡眠是最好的减压良药，很多考生出现情绪问题，往往跟睡眠不足有关。另外，用热水泡泡脚，也能排除不良情绪。
困惑六：考试时总担心时间不够用，答不完后面的大题，可要是先答后面的，又担心前面的没时间做，每次都是一发卷子就得翻来覆去地看上好几回，弄得自己特别紧张。
对策：考生应该用答题策略调整心态，根据实际情况设定个性化的答题预案。比如：哪些是自己必须得的分，哪些是自己需要放弃的，哪些是自己通过努力可以拿到的分。事先有了这样的预案，便可以有效地缓解紧张情绪。
困惑七：按平时的成绩，考一本A类学校应该没问题，可越到考试越觉得自己不行，怕考不上，压力特别大，怎么办？
对策：这种情况出现时，考生应适当降低心理期望值。一些考生很大一部分心理压力来自期望值过高，对于基础比较差的考生而言，学会目标分解是非常必要的。考生可以使用调整情绪的万灵公式：第一步，找出紧张原因；第二步，接受它，而不是拒绝它；第三步，想办法慢慢改变它。例如：老师告诉一名学生，他有50%的可能考上一批次院校，这名考生就会想：我一定要考上一批次院校。他会认为考上一批次院校就成功了，考不上就失败了，但因为他只有50%的可能，所以会紧张。其实，对他来说，正确的想法应是：向一批次院校努力，考上二批次院校也能坦然接受，因为毕竟是考上了大学。同时，还应该多想一些上二批次院校的好处。这样一来，心理就会好起来，考上一批次院校的可能性会随之增加。同样的，其他的考生也要这样学会适当降低自己的目标，学会目标分解。
提醒
这些减压方法不妨试一试
秦海莲表示：“无论对于考生还是父母来说，接受焦虑的存在是比消灭焦虑更正确的决定。克服了过度焦虑，其他问题就迎刃而解。”她还给出了许多解压的妙招：
1、自我催眠调节法。
多采用卧式催眠。首先平躺在**，全身肌肉放松，调节呼吸、闭目安静。暗示自己可以通过自我催眠减轻或消除心理问题，并逐渐以满足、满意等积极情绪替代烦恼、忧虑等消极情绪。最后，暗示自己现在已疲劳欲睡，并且默念数次，渐渐就会进入催眠状态。如果是真正睡着了，就顺其自然睡一会儿。如果注意力分散，脑中有了杂念时，应即刻睁眼起床。
2、自我辩论调节法。
首先，要找到头脑中对即将来临的考试的一些担忧。在一张白纸上把这些担忧倾向逐条记下来，使它们明朗化，使自己清晰地了解自己当前的消极自我意识到底有哪些。其次，对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度。例如，“离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这些考试”。自我辩论：这种担心有必要吗？毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可以考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。通过自我辩论，可帮助考试焦虑者树立正确的自我意识，增强考试的信心和自制力，减缓或克服考试焦虑，以一种新的情绪状态出现在考试中。
3、注意力转移法。
在情绪不好时，不妨停下来休息一会儿，最好是积极地休息，起来活动一下手脚，如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力，以免乐不思蜀。进考场前，可高强度地运动一两分钟，可以和同学大声说笑，同学间拍拍打打也不为过。有的学校的学生在入考场前齐声呼喊口号或尖声大叫几声，在呼叫时发泄自己的紧张，与同伴相互激励，把注意力从考场转移到嬉闹中来。如果抓紧时间看书，或是自己傻傻地呆在一边是不适宜的。若在考试中紧张，深呼吸是一种好办法，可以给大脑充氧，可以缓解心脏跳速，可以使注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。
4、放松训练法。
从脚到头，每个部位逐步放松。如果时间不够可不必做全身放松，只做个别身体部位的放松。
具体做法：深呼吸3次，轻轻地闭上眼睛。用脚趾使劲抓地，坚持10个数，放松。然后小腿肚绷紧，坚持10个数，放松。接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松。全部做完后，深呼吸三次，吸气时想象自己轻轻地飘起来；呼气时，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己说：“紧张，谢谢你，我知道你是来帮助我的，提醒我做题时要认真细心，我接受你的帮助和提醒，谢谢你。”
5、穴位敲打法。
用中指关节或指尖敲打眉头7—8次，边敲边说（敲的力度自己掌握）：“我接受考试的焦虑，我能处理好这些焦虑，我能很快让自己的心情平复下来。”接下来，用同样的方法敲打太阳穴，下眼皮（眼球正对的位置）、人中、下嘴唇下方、锁骨。
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即日起到5月31日，申请办理居民身份证的高考学生，应提供准考证或县（市、区）招办出具参加高考的证明材料，受理地公安派出所当天受理，并在领证方式中选择“寄递”，填写收件人、地址等信息。县、市级公安机关要当天签发、抽检；省公安厅收到制证信息后，也将在当天进行调度。省公安厅居民身份证制作中心自收到高考学生居民身份证的调度信息后，将在一天内完成证件制作。在此期间，全省公安机关受理的高考学生身份证制作完成后，将由中国邮政速递物流股份有限公司山西省分公司于3日内免费寄送至考生预留的地址。
对于6月1日至6月5日正常受理的高考学生居民身份证，可由考生或家属与省公安厅制证中心联系咨询领取事宜，联系电话为0351—3659833。
2、3版稿件除署名外采写本报记者　薛琳　通讯员　林慧
作者：辛戈
本文来源：山西新闻网-山西晚报